社区2号 发表于 2022-4-29 10:49:56

运动防疫两不误

“五一”对于许多人来说是很好的出行假期,可以好好地放松、游玩享受美食。但是,由于当前在疫情防控大背景下,存在较大隐患和风险,大家不能掉以轻心,“五一”假期畅玩的同时也要注意保护自身健康,减少感染风险。五一居家这些花式运动做起来,让战“疫”、运动两不误。

边看电视边做有氧运动 在看电视的同时做以下有氧运动,既可锻炼心肺耐力,又能消除运动时的枯燥感。

原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟靠近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

双腿像跳绳一样小跳,双臂像摇绳一样摇动。

双腿像跳绳一样小跳,双臂经体侧上举,再下放。

双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向前肩绕环。

双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1分钟至2分钟,6个练习为一个循环,完成2个至3个循环。

“拱桥式”运动 仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床保持10公分,还原。要求坚持10秒,做10个。

小飞燕 俯卧位,双手置于背后,四肢及胸部同时上抬,离开床面,还原。要求坚持10秒,做10个。

平板支撑运动 身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气。要求坚持10秒,做10个。

平板支撑运动侧桥运动 用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直。这个动作有点难度,要求坚持10秒,每一边做10个。

交叉支撑运动 用对侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持10秒,做10个。

以上动作为一组,一共至少做三组,强度以自己出汗而不至于过累为前提,每天可以做两三次。

适当的运动,把“天然的护腰”——核心肌群锻炼好,是避免腰痛简单而又重要的方法,特殊时期,如出现任何不明原因的腰背痛,可先按照上述推荐方法进行缓解。

刘驰佳

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