提高免疫力，吃菜

叶菜类：膳食纤维补充剂、维生素C之王

绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。

膳食纤维是消化系统的“清道夫”，可促进废物排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。

维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状，称为“口腔生殖综合征”，此外还常伴有其他维生素的缺乏。

维生素C可减少亚硝酸盐，从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用，可提高机体免疫抵抗力。

根茎类蔬菜：补充能量、抗氧化

根茎类蔬菜是复合碳水化合物、抗氧化剂和多种营养素最天然、最纯正的来源。其主要包括胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶菜类低，胡萝卜中含胡萝卜素最高。与许多谷物相比，它们的卡路里含量更低，血糖指数更低，引起的消化或炎症问题也更少。

红薯的营养价值非常高，尤其含有丰富的维生素A。胡萝卜也是一种有营养、口感好的蔬菜，生着吃、炒着吃、榨汁喝，充分满足了人们的口腹之欲。胡萝卜和胡萝卜汁的标志性橙色来自一种叫类胡萝卜素的抗氧化剂，对于保护眼睛和皮肤非常重要。

很多证据都表明，根类蔬菜对健康非常有益，可以降低癌症、糖尿病、肥胖、心脏病发病的风险，预防关节炎等炎症性疾病。根茎类蔬菜虽然淀粉含量高，但是这类蔬菜是减肥好帮手。减肥的秘密法则之一就是增加纤维素的摄入量，根茎类蔬菜完全满足这一点，虽然这类蔬菜淀粉含量高，但是这类蔬菜的血糖指数比较低，这意味着它们不会迅速或剧烈地升高您的血糖。

豆类蔬菜：丰富蛋白质、纤维素

豆类蔬菜是非常神奇的蔬菜，因为它具有两个非常明显的减肥要素，那就是拥有丰富的蛋白质和纤维素。高植物性蛋白、丰富纤维素，再加上低热量，以及含有丰富的各类维生素和矿物质，好处简直说不完。有些研究证实，豆类对于减少腹部脂肪堆积有好处，而且多吃豆类对于心脏也颇有益，因为很多豆类蔬菜可以降低血中坏胆固醇含量、增加好胆固醇含量，这些对于保持心脏的健康非常重要。

菌藻类蔬菜：增强免疫力、抗病毒

菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。

菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至数十倍。

食用菌具有增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等药效。这是因为它所含的物质的特殊性。

选择蔬菜：新鲜色泽深是佳选

蔬菜含丰富的维生素，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高，因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜，保证最佳营养价值。蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免营养损失。洗好的蔬菜放置时间不宜过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中的维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C免于破坏。

任 卫/文