老年人如何健康饮食

老年人由于各项生理机能退化，抵抗力差，防疫期间需重点做好防护。除了少出门、勤洗手、戴口罩外，科学合理的营养和膳食能有效改善老年人的营养状况、增强抵抗力、减少感染风险。

蔬菜水果合理搭配 蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，老年人的蔬菜摄入量最好能达到每天500克，水果至少250克，其中一半为深色果蔬。

此外，果蔬中含有的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。

保证优质蛋白质和铁的摄入 老年人往往因为食欲下降、饮食习惯等原因吃得少，这不仅容易导致蛋白质摄入不足，还有可能出现铁缺乏，而这两种营养素都与免疫功能密切相关。


蛋白质如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力和抗损伤能力下降，容易造成病毒和病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。铁缺乏可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应低下甚至缺陷。牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等瘦肉是蛋白质和血红素铁的主要来源。

除此之外，鱼、蛋、奶类、大豆及其制品等富含优质蛋白质，老年人应适当多吃。


建议老年人每天摄入100克—150克畜禽肉类或水产品，1个鸡蛋，300克奶，15克—25克大豆或相当量的大豆制品（豆腐、豆芽等）。

保证膳食纤维摄入 老年人肠胃蠕动减慢，再加上疫情期间活动量减少，因此便秘几率大大升高。富含膳食纤维的食物有助促进肠道蠕动，预防便秘。建议老年人每天摄入谷薯类食物250克—400克。


对于肠胃不太好的老年人来说，吃太多粗粮会增加胃肠负担，可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并通过“粗粮细做”的方法来提高吸收率和可接受性。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

保证钙的摄入 钙不仅影响骨骼健康，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。


调查显示，我国老年人每天的钙摄入量仅为推荐量的一半左右。


长期缺钙的老年人更容易出现关节疼痛、驼背变矮、食欲减退等问题。


因此，老年人应定期检测骨密度，并注意补钙。


牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙食物，乳糖不耐受的人可以选择酸奶。

食物充分加热煮透 特殊时期，建议少吃冷食生食，食物一定要充分加热煮透，以保证食品安全。


建议老年人多采用煮、蒸、炖、烩、烧、焖等方法，并适当延长烹饪时间，饭菜煮软烧烂，以便于进食和消化。尽量将食物切成小块后再烹饪，例如肉类切丝或片，也可剁成肉糜，鱼虾类可做成鱼片、鱼羹、虾仁等。少吃煎炸和熏烤食物。