盐,你吃对了吗？

记者 魏 濛

盐是我们生活中不可或缺的调料之一，也被誉为百味之首。食盐的主要成分为氯化钠，而钠具有调节人体内水分和酸碱平衡的作用，适量摄入食盐能够维持生命活动，但食盐摄入过多则会对身体健康产生负面影响。

营养专家的一项研究发现，每天摄入超过5593毫克钠（约14克盐）会使记忆力减退的风险增加1.5倍。同时，食盐摄入过多可使血压升高，增加发生心血管疾病的风险。另外，吃盐过多还可增加胃癌、骨质疏松、肥胖、呼吸道疾病、肾脏疾病的患病风险，甚至加重糖尿病病情，目前减盐控钠已经成为全球控制慢性疾病的共识。

我国将每年9月15日所在的周确定为“9·15中国减盐周”，今年的主题是“人人行动·全民控盐”，旨在向大众宣传“就要5克”的减盐理念，促进公众养成健康的用盐习惯。市中心医院临床营养科负责人靳峰妮，结合临床实践从食盐摄入过量的危害、生活用盐技巧、根据需要正确选购盐类制品等方面，传播低盐饮食知识，引导每个人知晓自己的口味及食盐摄入量，使大家一起健康减盐！

吃盐多诱发多种疾病

我们每个人都离不开盐，一旦体内缺少盐分，就会造成体内含钠量过低，会出现食欲过低、四肢无力，发生眩晕；严重的时候更会出现恶心、厌食、心率加速等。但过量摄入，这个必需又美味的东西就变成了极具杀伤力的健康“**”。

记者采访发现，多数市民知晓食盐摄入过多对身体不利，但对减盐控盐缺少认识，甚至对摄入盐分过高带来的危害并不在乎。家住中心城区祥和小区的市民乔海青说：“吃了大半辈子盐，突然减盐还真有些不习惯。一天每人5克盐，这个量对我个人来说有些少，平时一顿饭也不止这个数。”采访中，还有一些市民表示，听说过每天每人5克食盐的控盐标准，也知道食盐摄入过多带来的危害，可在实际做菜过程中，往往会以口味为主，限盐控盐的事就被抛在了脑后。

“盐的成分主要是氯化钠，氯化钠里的钠离子对人体是有好处的，钠是维持人体神经系统传导、肌肉收缩、心脏跳动的基础物质。”靳峰妮介绍，当摄入盐分过量时，钠离子进入人体血液过多，就会导致血管的渗透压升高，从而引起高血压，增加脑卒中、冠心病等疾病的发病风险。除此之外，盐在人体内会分解成钠离子和氯离子，氯离子是盐酸的重要组成部分，盐吃多了之后胃酸会增加，导致胃黏膜受损，引发胃溃疡，长期如此，可能患上胃癌。而且摄入盐太多，身体在排出钠离子的同时也会排出钙离子，长期如此会导致骨质疏松。

靳峰妮特别强调，过量摄入盐对身体的伤害以及诱发的疾病人们千万不能轻视。

升高血压。相关研究数据显示，食盐摄入过量会诱发高血压，当人体摄入过量的盐后，为了保持体液平衡，身体细胞外液会随之增多，血容量会增加，血压因此会变高。另外有研究数据显示，北方人普遍口味重，北方人患高血压的概率普遍高于南方人。

损伤肾脏。人体摄入的盐分大多会以尿液形式，经过肾脏排出体外，过量吃盐，会加重肾脏负担，久而久之肾脏功能就会受损。

诱发胃癌。高盐食物还会损伤胃黏膜，长期过量吃盐的人容易患胃炎和胃溃疡。另外如果人们吃太多的腌制食物，腌制食物里含有的亚硝酸盐会引发胃癌。

升高血糖。盐可以刺激淀粉酶活化，加速淀粉的消化，加速小肠对释放出的葡萄糖吸收，进而导致身体血糖升高。因此一般建议有糖尿病的人，要控制盐的摄入量。

诱发骨质疏松。盐中的钠离子会和体内的钙离子互相竞争，使得钙的排泄量增加，另外钠盐会刺激甲状旁腺激素分泌，破坏骨质代谢平衡，进而出现骨质疏松症。

增加呼吸道疾病患病风险。长期吃高盐食物会减少口腔内唾液分泌，使得呼吸道的抗病毒抗细菌能力下降，因而常吃高盐食物的人更容易患上各类呼吸道疾病。

诱发心血管疾病。高盐饮食会加速血管老化，长期高盐饮食的人患上心血管疾病的概率更高。

影响认知。最新研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐，记忆力受损，特别是对于老年人影响更大。

减盐从改变习惯开始

盐是我们日常烹饪中必备的调味品，常有人说：“我吃过的盐比你吃过的米还多。”对于健康来说，盐虽重要，但“盐值”可不能超标。

记者随机采访发现，大部分人认为，“盐”是五味之首，如果没有“盐”，很多菜肴如果盐放少了将会食之无味。还有些人认为，盐吃太少没力气，多吃一点儿也无妨。还有一些高血压患者表示，自己习惯了“重口味”的食物，摄入盐分突然减少，清淡的食物让人食欲大减，总感觉没精神。

靳峰妮表示，改变常年形成的高盐饮食习惯不是一件容易的事情，但为了人们的身体健康，减盐行动势在必行，人们更需要改变下面这些错误的认识和旧的理念，养成健康的生活习惯。

不吃盐会没劲儿。“不吃盐没劲儿”，是在以前缺盐、几天都吃不到盐的日子，尤其是体力劳动者，人体流失的钠得不到补充，出现电解质紊乱，身体乏力，于是有了“不吃盐没劲儿”的说法。

目前，我们的平均食盐摄入量远远超出了生理上的需要量，减少盐的摄入可以获得血压降低等益处。

没有盐饭菜就不香。这是味蕾的一种感觉。我们的味蕾需要2周到6周时间来适应这种变化，当我们适应了这种较淡的味道，味蕾就可以感受到食物本身的鲜美味道了。

用减盐酱油替代盐。减盐酱油是指以大豆或脱脂大豆（食用大豆粕）、小麦或小麦粉或麦麸为主要原料，经微生物发酵后通过减盐技术制成，对比日常使用的酱油含盐量减少1/4以上。但仍需要根据盐的摄入要求，定量使用。

没有限制钠的摄入。越来越多的人开始控制食盐的摄入，但很多人不知道钠还来自于其他调味品及加工食品。例如，每100克面包含钠250毫克，每100克加工肉类以及奶酪、爆米花等零食含钠1.5克，所以需要对钠的总摄入量进行控制。

智慧控盐学起来

限盐控盐对健康有利，但有些市民认为，低盐饮食口感不佳，影响食欲和生活质量，限盐控盐不太好坚持。

靳峰妮表示，高盐饮食虽美味，多食必定伤身。日常通过掌握一定的技巧限盐控盐并不难。

巧用限盐工具。烹调菜肴时加糖会掩盖咸味，品尝时不能判断食盐是否过量，可使用限盐勺、盐罐等工具，控制每天食盐摄入量。定量盐勺一般分为2克盐勺和5克盐勺，一平勺分别是2克盐或5克盐。成年人平均一餐不宜超过2克盐。

少放高盐调味品。炒菜少放酱油、味精、鸡精等含盐多的调味品，如酱油、蚝油、老抽、生抽均含盐量高，烹饪时多利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，如葱、姜、蒜、花椒、香菇等。

选用低钠盐、碘盐。选用低钠盐等含钠相对较低的调味品，不仅可以满足对咸味的要求，还可以减少钠的摄入。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

需要注意的是，低钠盐也不能多吃，食用低钠盐也要遵循“盐不过5”的原则，不能因为其含钠量低就随意增加摄入量，否则无法起到减盐和防治疾病的作用。

出锅前放盐。在菜肴出锅前或关火时再放盐，能够在保持同样咸度情况下，减少食盐用量。

多选新鲜食材。大部分食品在加工过程中添加了食盐，如面包、挂面中就含盐，在购买食品过程中，尽量选购新鲜食材，少选加工食品。

阅读营养标签。钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时应注意食品钠的含量。每100克食品钠含量大于等于8克就属于高盐食物，尤指零食和膨化食品类。一般而言，如果成分表里每100克食品中钠的含量超过30%NRV（营养素参考数值），应特别注意，最好少买少吃。

以酸代盐。为了避免多盐而又不影响菜的味道，尝试借助甜、酸来调剂食物的味道，同样能刺激食欲。

清淡本色。有些菜少放盐味更美，比如蘑菇汤，越清淡越能衬出蘑菇的鲜香，而且蘑菇的营养价值非常高。

鱼和肉不放盐。有些人喜欢烧鱼和肉时多放盐，然后用白糖调味，这是错误的。因为鱼和肉本身就含有无机盐，所以在烹饪的时候可以尽量不放盐。

总量控制。在家烹饪时不应按照每人每天5克计算，应考虑成人、孩子、老人的差别；除了烹饪用盐之外，还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。