多吃点好碳水化合物

科学证据表明，人体需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大脑所需的能量几乎全部来自糖，因此，低碳水饮食常常会影响情绪，比如烦躁、易怒，甚至诱发抑郁。

中国居民膳食宝塔最大的基座部分是以谷物为主的碳水化合物，因此碳水化合物必须吃，只是要科学“挑食”。比如要控制“精致碳水”，包括各种糖、含糖饮料、精米精面等，而全谷物、薯类、杂豆等粗粮可以适当增加，至少做到粗细各半。

以糙米、全麦为代表的全谷物仅仅经过碾压、研磨等简单加工，几乎保留了谷物全部的营养。除了吃起来口感会粗糙一点，在营养健康方面是全面碾压精米精面的。

全谷物和精米精面相比含有丰富的B族维生素，还有较多的铁、钾、镁等矿物元素。全谷物中的可溶性膳食纤维（比如燕麦中的葡聚糖）善于吸附水分、增大体积，因此可以提供更好的饱腹感，同时有利于缓解便秘。

全谷物的消化速度比较慢，因此有利于控制血糖，相对精米精面而言更“耐饿”。有部分研究表明，全谷物有利于控制血脂和体重。全谷物虽然好，但吃起来确实口感不如精米精面，你可以尝试在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米，在面粉里混入玉米粉、燕麦粉等，兼顾营养和口感。

（《北京青年报》）