吃蔬菜“321”

正常成年人每人每天应吃300克~500克蔬菜，深色蔬菜占一半，但事实上没吃够是常态，且种类单一，解决这些问题，午餐和晚餐吃蔬菜可遵循“321模式”。

“3”指的是3两（150克）叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等。

“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等，它们的淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜，要适当减少主食，避免摄入过多能量。

“1”指的是1两（50克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中，碘含量还较高。

按“321蔬菜模式”进餐，全天可摄入12克~13克膳食纤维，再加上谷薯类食物中的含量，较容易达到每天25~30克膳食纤维的推荐量，而且其他营养物质也吃进去了。

（《快乐老年报》）