每日摄取足够钙质 减缓骨质流失

      骨骼有着支持身体、保护内脏、完成运动和参与代谢等作用。在幼年及青少年期，骨质破坏少于骨质生成，所以骨骼逐渐生长成熟，骨质含量逐渐增多，一生中骨质含量在三十岁前后达到颠峰，称为骨峰值。随着年龄增长，骨质就会开始以每年约0.3～0.5%的速度流失，持续8至10年左右，骨质量会减至巅峰期的50%，当骨质流失过多时，使得原本致密的骨头产生许多孔隙，呈现中空疏松的现象，就称为“骨质疏松症”。

　　而预防骨质疏松症的方法除了适当的负重运动，每日应摄取足够的钙质，来减缓骨质流失的速度。

　　饮食中钙质含量较高的食物有：

　　牛奶及乳制品  牛奶中富含乳酸钙，是最易被人体吸收的钙质形式，可依据个人需求每日摄取1～2杯的奶类（240～480毫升）。其它乳制品，如吉士、酸奶酪等，也都含丰富钙质，平日可视个人的需求适量摄取。

　　动物性来源  小鱼、鱼干、虾类、蛤及牡蛎等。另外在熬骨头汤时，也可添加食醋或柠檬，或是在食用钙质丰富的食物时，搭配富含维生素C或维生素D的食物亦可增加钙质的吸收。

　　植物性来源  豆类、豆制品、黑芝麻及深色蔬菜等亦富含钙质，素食者可多选择上述食物，但钙质的吸收及利用率较低。

　　钙片 无法由饮食中摄取足够的钙质时，可服用钙片补充，但是需注意，服用钙片时，一次不要超过500～600毫克，每日不要超过1500毫克；服用其它药物的1～2小时内，不要服用钙片。若因内分泌异常或有其它疾病需补充钙片时，建议需经由医师或营养师指导。

　　北京市西城区民政中医门诊部

　　副主任医师 曹淑芬