高考饮食的注意事项是什么

往年这个时候，考生们已经结束了高考，今年由于高考推迟一个月，考生们仍在紧张的备战状态中。如今，距2020年高考只剩几天，保证考生的饮食安全和营养，让考生保持一个良好的状态至关重要。

眼看着高考一天天临近，家长们格外重视孩子们的饮食安全。很多家长反映，虽然疫情防控进入常态化，很多食物买起来他们还是很谨慎，不敢买，但是孩子又正是需要营养的时候，鱼肉蔬菜买回来处理起来也是小心翼翼。

今年的高考有了很多特殊变化，考试时间延期、考场特别防护、考生佩戴口罩……在坚持做好常态化疫情防控的同时，安排好考前、考中这一阶段孩子的食品安全、饮食营养、情绪的调整等等是家长关心的问题和此段时间的首要任务。

在此冲刺期间，考生们复习任务极其繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，如何做好这一特殊时期的食品安全，调整好状态，市中心医院临床营养科主任、营养学专家李晶，从多方面、多角度给予专业指导和建议，助力考生们顺利度过高考。

不任意“加料” 保持均衡饮食

“高考多重要呀！今年情况特殊，孩子学得又那么辛苦，多做好吃的是必须的。”女儿今年参加高考的李女士，边说边指了指刚购买的一大袋食物。

据了解，由于复习紧张，考生的体力、脑力消耗都很大，不少家长担心孩子营养跟不上，整天大鱼大肉做给孩子吃。

“任意‘加料’，孩子的肠胃并不一定能够适应，反而容易造成消化不良、食欲不振，甚至出现胃肠不适、腹泻、胃痛等症状。”李晶边说边解释，吃得过杂过饱，加重肠胃负担，肠胃消化需要更多的血液和氧，导致脑内血液供氧相对减少，可能会影响大脑功能发挥，思维不敏捷，影响备考。最重要的还是营养均衡——荤素搭配、蔬菜坚果、杂粮都要有一定的比例。

李晶说，考前大换食谱是一大误区，最好遵照平时饮食习惯，在健康有益的前提下提供孩子最为熟悉和爱吃的食物，避免肠胃适应新菜谱给身体带来的额外消耗。

增加矿物质摄入。稳定的情绪对于考生来说十分重要，一些矿物质含有助于稳定情绪的营养素。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果，特别是富含镁的深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力有益。另外备考期间要尽量避免吃含有香精、色素等成分的加工食品，以免对情绪造成不良影响。

补充磷脂、水溶性维生素。磷脂和水溶性维生素是补充大脑所需的重要营养成分。磷脂分解产生的胆碱，是合成神经递质——乙酰胆碱所必不可少的原料，有利于改善记忆力、反应能力。磷脂在蛋黄、黄豆中含量较为丰富。维生素B1在人体中的储存量最小，几天摄入不足就可能影响学习效率。因此，适当食用全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

坚持多样化原则。考生应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。也就是饮食上要注重适量多样、常变花样的膳食，做到“四个一点”，即数量少一点、种类多一点、种属宽一点、色彩亮一点。

补充优质蛋白质类食物。奶类和大豆类食物是优质蛋白质的来源，在改善营养状况方面具有重要作用。奶类品种繁多，牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。每天应摄入300克奶或相当量乳制品。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E。其中，豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择。

摄入健脑食物。考生对大脑营养的需求量很大，每天脑细胞能量消耗很多，因此，补充健脑食物很重要。核桃、开心果、松子、花生、瓜子、杏仁等种子类食物，富含维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸，以及钙、磷、铁等，对促进大脑的发育很重要。

摄入减压食物。吃高纤维食物可以减少压力对肠道的影响。例如，食用高纤维食物如谷类和水果可以减少压力对肠胃的影响，进而减轻精神压力。推荐火龙果香蕉奶昔、香蕉燕麦奶、紫甘蓝葡萄汁等。

食物处理烹饪 注意不要马虎

疫情期间，食物处理、烹饪确实要格外注意，不能马虎。

近日，国家卫健委发布了《低风险地区夏季重点地区重点单位重点场所新冠肺炎疫情常态化防控相关防护指南》，其中增加了食品消费者、食品从业人员等人群的防护要求，特别提出食品消费者在处理生的肉、禽、水产品等之后，要使用肥皂和流动水洗手至少20秒等。

李晶也为家庭烹饪保证饮食安全提出了具体建议：暂时不要吃生鱼片、半熟牛排之类没有经过充分杀菌的美食。近期要注意避免生食任何鱼、虾、贝类等食物。尽量不吃生的水产品等，加工肉、水产品等食物时要煮熟、烧透。

食用肉类的时候，一定要彻底炖煮熟透，肉块中间温度必须超过各种病毒的死亡温度，不要简单爆炒一两分钟就出锅。

购买食品优先从超市选购。切割后再包装的商品更安全，因为可以减少购物者和生鱼生肉的直接接触机会，从而减少与病毒和各种致病菌接触的机会。在购物筐里，做到生熟隔离，自备购物袋，超市工作人员把装鱼肉海鲜的袋子交给你的时候，你提前再准备好一个袋子，让工作人员直接把盛装鱼肉的袋子放进去。一方面，多套一层可以避免里面的汤汁泄漏，另一方面，工作人员的手已经接触了生鱼生肉，塑料袋有被污染的风险。你的手和其他商品，都只接触到外面的袋子，不会碰到里面那个袋子，就不会污染到购物筐里的其他食物了。

买回家之后，食物及时处理。食物买回家之后，要立刻拿出来分别处理，不要在室温下久放。一定要注意，不论冷冻还是冷藏，都必须做到生熟分开。生的肉、水产品等食物在放入冷冻层之前最好先分割成小块、单独包装，包装袋要完整无破损，生、熟食物分层存放。接触生鱼肉的容器、案板、刀具、水池和包装等，都要妥善处理，避免污染。如果只有一个水池，那么建议先洗蔬果，后洗鱼肉。处理生食物的过程中，有一定的污染风险。还要注意，没有洗手之前，不要再触碰其他食物和容器。

多方缓解压力 保持常态迎考

今年参加高考的考生可能是最焦虑的一届。先是受疫情影响，学校停课，考生们猝不及防地被放了一个“长假”，只能靠自己在家里“云听课”“云自习”。很多考生表示，自己在家里复习备考，“缺少学习气氛，难以集中精力，也害怕落下复习进度，心里没底”。随着疫情防控进入常态化，各地学校开始复学复课，但仍有考生感到不适应，觉得“紧张”和“焦虑”，由于备考节奏被突然打乱，原本就让人“压力山大”的大考，现在更让人“忧心忡忡”。考生要如何做好心理调适，才能缓解焦虑，不被压力压倒，在考试中取得好成绩呢？

“改变的客观现实，要坦然面对。要减少压力过大带来的不良情绪，首先要对压力源进行管理。改变能改变的，对于不能改变的客观现实，要坦然面对，以一种积极的心态去接受它。”李晶说。

李晶介绍道，压力过大会带来很多负面情绪，常常表现为心烦意乱、无法静心学习；比平时容易发脾气，遇到小事情就会有较大的反应；失眠、没有食欲、查不出原因的身体不适等等。这些情绪如果没有及时识别，或者一味压制，负面情绪可能就会累积，最终带来更大的情绪问题。所以，当发现自己出现不良情绪时，要有所察觉，学会接受，通过正确的方式进行宣泄。

宣泄负面情绪有很多方法。李晶建议：“可以换一个放松的学习环境；也可以和家人、朋友谈谈心，或者听听音乐，做做深呼吸。另外，到户外适度活动，通过调动身体其他感官，让情绪得到释放，也是减压的过程。”

保持良好心态，只用八分“心劲儿”。好的心情状态的感觉是轻松、自由、自主，感到心灵“富有弹性”，对学习保持兴趣、乐趣和信心。保持良好心态的秘方就是，只用八分“心劲儿”。

李晶说，“考前复习时，如果总共有十分力气，每天只要用到八分力气左右，就已经是很好的状态了。”如果“心劲儿”用得过大，往往会造成焦虑、失眠，注意力难以持久集中，思维逻辑不清，记忆力下降，头昏头胀、头脑不清，全身乏力，学习厌倦等“症状”。这时就要注意提醒自己“减速”，进行自我心理调节，给自己减压。

当感到烦躁、焦虑、学不进去时，不要责怪自己，也不必勉为其难坚持学习，这是身体在发出信号，告诉你该放松了。这个时候恰当的做法是，接受自己的焦虑情绪，通过运动、音乐或其他自己喜欢的方式，让焦虑情绪得到释放，之后才可以回到有效的学习状态。

稳定情绪和稳定生活秩序。压力过大会产生种种负面效应，但是压力的存在也并非一无是处。对于考生来说，保持适度的压力也有积极意义。如果没有压力，学习效率会很低，很难长时间集中注意力。适度的压力可以增强内驱力，使学习效能达到最高。

情绪状态对于考试的发挥起着关键作用。考生在备考期间应该尽量维持情绪稳定。李晶提醒家长，千万不要因为自己的焦虑而不停打扰考生。父母的这种做法，会把自身的焦虑情绪传递给孩子。所以，父母一定要忍住自己内心的焦虑情绪，树立明确的人际边界，不要把自身的焦虑情绪影响到孩子。

此外，保持稳定生活秩序对考生的“常态发挥”也至关重要。考生在备考期间要每天按时起床，按时入睡，不搞突击，保持常规而充足的睡眠，杜绝熬夜，饮食保持平时的规律，尽量减少生活节律和饮食习惯的突然变化。