减糖怎么减？ 健康生活三减+三健

减糖

不喝或少喝含糖饮料

（一）减添加糖

各人群均应减少添加糖（或游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（二）认识添加糖

添加糖是指人工加入食品中的糖类，具有甜味，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

（三）摄糖过量危害多

饮食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。

（四）控制添加糖的摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康成年人每人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

（五）儿童、青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童、青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

（六）婴幼儿食品无须添加糖

建议婴幼儿以喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

（七）减少食用高糖类包装食品

建议减少食用在加工过程中添加糖的包装食品摄入频率，如饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

（八）烹饪过程少加糖

家庭烹饪少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

（九）外出就餐巧点菜

在外就餐时，适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

（十）用白开水代替饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和的气候条件下，成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯）水，女性最少饮用1500ml（约7.5杯）水。