9种吃法让营养流失

◇果蔬全削皮 很多人怕蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调。事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、叶绿素等多种营养物质。为减少农药残留，最好先在水龙头下用力搓洗果蔬，外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗，然后再用水冲洗15秒—20秒就可以放心吃了。用自来水浸泡也可以去掉部分农残，但不要泡太久，以10分钟左右为宜。

◇菜先切后洗 不少人会先把菜切好再一起洗，但这样做，菜里所含B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里，造成损失。而且，蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。另外，蒸饭前淘米，也不要反复搓洗，不然其中的B族维生素也会大量损失。

◇切得太细碎 菜并不是切得越细碎越好，因为切的块越小，其表面积越大，接触空气和热锅的可能性越大，那么营养素损失得也越厉害，还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。而且，有人习惯提前切好备菜，但这样会造成一些容易氧化的维生素，比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。因此，菜最好是现切现炒，现炒现吃。

◇焯菜时间久 有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下，这样可以去除草酸甚至残留农药。但如果锅里的水太少、火太小，焯菜时间就会增加，造成蔬菜中很多的营养素流失。应对方法是，在焯菜时，应尽量多放点水，将火力调到最大，缩短焯菜时间。一般情况下，蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来了。

◇腌肉乱用碱 不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，但这些碱性物质会使蛋白质发生变性，不易被人体吸收；脂肪遇碱后会发生皂化反应，不但失去价值，还会产生异味。平时腌制肉类的时候，可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后用适当的油温滑熟。

◇炒菜先过油 做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒。但这种方法不仅破坏了菜中本身的营养，还会导致摄入的油脂超标。因此，做菜的时候，最好省略这个步骤，多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

◇炒菜油温高 很多人炒菜的时候都会先炝锅，尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜。但那时油温已经超过200℃，油中的磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化，蔬菜中的其他营养素也被破坏了。另外，炒菜时，如果火力太小、炒菜时间过长，食材中大量的营养素会随汁液流走。因此，建议在油冒烟前就将菜下锅，可以用急火快炒的方式，缩短加热时间。

◇盐放得太早 不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯，这样会使蔬菜中的汁液流出过多。肉类放盐太早，则会让蛋白质过早凝固，不仅难消化，腥味还挥发不了。建议将菜做到七八成熟时再放盐，或者出锅前再放。

◇绿叶菜也加醋 如果炒绿色蔬菜时加了太多醋，菜色就会变得褐黄，而炒土豆丝、藕片等黄、白色菜肴时加醋却没有反应。这是因为，绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁，加醋后，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这种重要的营养素就被“偷”走了。因此，烹制绿叶蔬菜时，不要放太多醋，最好不放醋。

于仁文