学会这五招可缓解腰痛

很多人的腰痛没有明确病史，常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动，使肌肉、骨骼系统失衡而导致，称为非特异性腰痛。临床中，七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持续3个月以上，没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。应对这类腰痛，不妨学学下面几个动作。

麦肯基伸展：站立位，双手托住腰部，膝关节伸直，上半身尽量往后仰，腰部充分伸展，保持4分钟~5分钟。有条件者可采取俯卧位，头抬起，用前臂和肘关节支撑上身，腰部尽量放松并保持伸展，正常呼吸，维持4分钟~5分钟，每天2组~3组，每组动作进行10次，间隔2小时~3小时完成一组。此法适用于久坐的白领和出租车司机。

麦肯基屈躯：坐位，两肩自然打开，向前弯腰，双手抓住脚踝后部，向上用力提起，保持脚不离开地面。有条件者可采取俯卧位，屈膝屈髋，双手抱住膝关节，向腹部下压到最大限度。此法适用于躯干长期伸展的人群，如装修工人、教师等，也可作为久站后的腰部放松训练，每组动作维持1秒~2秒，重复10次，每天3组~4组。

牵伸髂腰肌：站立位，右腿交叉放在左腿一侧，左腿作为支撑腿，右手放在右侧骨盆处，向左侧推至最大限度。可降低腰部张力，维持10秒，每次2组~3组，两侧牵伸可对称进行。

牵伸梨状肌：坐位，左腿放在右腿上，跷二郎腿的姿势，同时身体前倾，双臂按住膝关节下压至最大限度，可降低腰部张力，维持10秒，放松，收回，每次2组~3组，两侧动作可对称进行。

臀桥：仰卧位，背部顶在一个瑜伽球上，屈髋屈膝，双脚适当分开并外旋，抬起臀部。这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼，维持30秒，每组动作3次~4次。

中医说“久卧伤气”，葛优躺虽是一种放松的姿势，但不宜在软沙发上久坐，经常如此，人体的“气”将受损，会出现“说不出为什么就是觉得不舒服”的亚健康症状。所以，久坐族容易发生腰痛，而且有可能出现反复发作。建议长期腰痛患者先做检查，排除腰椎间盘突出、腰椎退行性变、椎管狭窄、脊柱侧弯等腰椎器质性病变。