“阳康”之后运动 这些需了解

“阳康”后多久可以运动？ 《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引（第一版）》中提到，处于恢复期的新型冠状病毒感染者虽然核酸、抗原检测结果已经转阴，但机体尚未恢复到病前水平，需要1周—2周甚至更长时间才能完全缓解。此阶段在个人防护、日常生活起居、日常活动锻炼、返岗工作等方面应本着循序渐进、量力而行的原则，逐步恢复如常。

“阳康”后不适宜做剧烈运动和长时间运动，且仍要加强对自身的健康监测，尤其是有基础病的人群。康复早期切勿操之过急，要一步一步来，避免对心肺功能造成过重的负担。

“阳康”后如何科学运动？ “阳康”后，自我评估稍微活动是否即感到疲劳及其他症状加重，即“劳累后不适”的程度，将恢复锻炼分为五个阶段：

第一阶段为恢复锻炼做准备，可以进行有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。这个阶段的肌肉拉伸，可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15秒—20秒。

第二阶段是低强度活动，例如稍长时间的散步或者小强度的家务。如果感觉良好可以逐渐将每天的锻炼时间增加10分钟—15分钟。保持至少七天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段。

第三阶段是中等强度的活动，此时可以进行快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼，还可以在家中用弹力带或哑铃或徒手进行一些练习。例如肱二头肌屈曲、推墙训练、手臂向侧面抬起、膝关节伸直、深蹲、抬高脚跟等。

第四阶段为具有协调和有效技能的中等强度练习，可以进行普通配速的跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等自己平时喜爱的健身项目。

第五阶段是回归到基线练习，能够完成新冠病毒感染之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。

还有其他需要注意的地方吗？ 目前大部分地区气温较低，建议恢复期以居家锻炼为主，家中环境比较温暖，运动强度好控制，也不易引起其他不良身体反应。

对于不便于活动的老年群体，“阳康”之后可以在阳台上多晒晒太阳，有利于促进身体吸收饮食当中的营养物质，可以极大增强免疫力。如果条件允许，还可以做一些简单的肌肉牵拉，尽量避免长期卧床。

对于有高血压、冠心病及糖尿病等基础病的人群，在锻炼时需要更加小心，随时关注身体情况，最好能及时监测血压、心率、血糖等数据，必要时就医。

特别提醒，所有的运动锻炼应该遵循渐进、个性化的原则，恢复体育活动的过程中负荷量和负荷强度逐渐增加，运动中发现任何身体不适的情况应立即停止，必要时请到线下附近医院及时就医。

刘怡然/文