饮食上“三多三少”有助延缓三高

代谢综合征是以肥胖、高血压、糖代谢及血脂异常等为主要临床表现的症候群，与人们长期超负荷工作，体力活动少，能量消耗不足，糖、脂肪又摄入过多等密切相关。专家说，饮食上遵循“三多三少”有助延缓，甚至逆转代谢综合征的进展。

多膳食纤维 常吃富含膳食纤维的食物，有助减少代谢综合征的危险因素。水果、蔬菜、豆类和全谷物都是膳食纤维的优质来源，全谷物之所以比精制谷物好，是因为人体对其吸收速度更慢，不会引起胰岛素水平快速上升，从而避免引发饥饿感。

多欧米伽3脂肪酸 摄入富含欧米伽3脂肪酸的食物，有助降低代谢综合征患者的血压和胆固醇水平。多脂鱼和一些植物油脂是欧米伽3脂肪酸的主要来源。欧米伽3脂肪酸有3种类型：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和α亚麻酸（ALA）。人体能通过食用ALA生成EPA和DHA。富含EPA和DHA的食物包括鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼；富含ALA的食物有核桃、亚麻籽油和蚕蛹等。

多钾 每日摄入充足的钾，能降低患代谢综合征和肥胖的风险。摄入的钾越多，通过尿液排出的钠越多，有助降血压。食物中的含钾大户有香蕉、菠菜等。

少糖 每天摄入的热量有20%来自于糖，这与患上代谢综合征显著相关。营养学家发现，饮用含糖饮料与患代谢综合征风险增加有关。所以，要少吃含糖食品和饮品。

少钠 钠摄入量高与胰岛素抵抗和代谢综合征有关。含钠量高的食物包括炸薯片等咸味零食、比萨和腌肉等。

少碳水化合物 有胰岛素抵抗的肥胖症患者摄入简单碳水化合物后，“好”胆固醇水平下降。简单碳水化合物的来源包括糖浆、糖果和碳酸饮料等。与复杂碳水化合物相比，简单碳水化合物的膳食纤维含量低，而糖含量高。人们摄入的碳水化合物大部分应来自复杂碳水化合物，如全麦食物。